妊娠中に増えた体重を落としたいのに…ダイエットが続かない。
妊娠中に増えてしまった体重や、余分についた脂肪を落としたくてダイエットを始めたものの、結果が出るまで継続できずに諦めてしまったママもいるのではないでしょうか。
私も何度も始めては辞め…を繰り返しています。
諦めがちな産後ダイエットですが、以下の3つをおさえれば継続できるようになります。
産後ダイエットが続く方法
- スキマ時間を見つける
- 「ながら」運動
- 楽しみを見つける
結論から言うと、ダイエットのためにまとまった時間を確保するのは難しいのでスキマ時間などを利用する必要があります。
記事内で産後ダイエットが継続できない理由とあわせて、ダイエットを成功させるポイントやおすすめのダイエットグッズを紹介していきます。
ダイエットが続かない理由を落とし込んで、理想の自分になるために産後ダイエットを成功させましょう！
産後ダイエットが続かない理由5つ
産後ダイエットが続かない理由には以下の5つがあります。
- 時間がない
- 体力が回復していない
- 食事管理ができていない
- 結果を急ぎすぎている
- 目標がボンヤリしている
ダイエット＝自分自信のやる気と思いがちですが、産後ダイエットが続かないのには外的要因が大きく関わっています。
一つずつ解説していきます。
時間がない
産後のママは赤ちゃんのお世話だけでなく家事や仕事がありてんてこまい。
授乳→オムツ替え→抱っこのループ…。
とにかく時間が足りないですよね。
数時間おきの授乳やオムツ替え、寝かし付けのほかに離乳食が始まると一気に時間を取られます。
もちろん普段通りの家事をこなさなくてはいけないし、仕事をしている方はさらにダイエットに充てられる時間が無くなります。
自分の時間なんてほとんどありません…。
時間がないことを理由にして後回しにしてしまうと、いつまで経ってもダイエットが終わらず、挫折してしまいがちです。
体力が回復していない
できるだけ早く元の体型に戻したい！
こう考えている方も多いのではないでしょうか。
だけど、無理は禁物です！
産後すぐの体は交通事故並みのダメージを受けています。
産褥期（さんじょくき）と呼ばれる産後6～8週間までは赤ちゃんのお世話以外、体を休めることを最優先するようにしましょう。
ホルモンバランスも安定していないので、イライラしやすかったり気分が落ち込みやすく、ダイエットが続かない原因にもなります。
ダイエットを開始するなら産後2〜3ヶ月頃がベスト。
産後2～3ヵ月は、妊娠前の体に戻ろうとする「ボディリターン期」と呼ばれ、ホルモンバランスが正常に戻るとともに、妊娠中に蓄えた水分や脂肪が落ちるため、ダイエットの効果が出やすい時期です。
身体が落ち着いてホルモンバランスが戻り始める2～3ヶ月頃からダイエットを始めましょう。
食事管理ができていない
授乳しているとお腹が空いてついつい食べてしまう…。
分かります！お腹が空いて仕方がないんですよね…。
ついつい食べてしまいがちな産後ですが、ダイエットの成功には食事管理も大きく関係します。
厚生労働省発表の食事摂取基準によると授乳婦の推定エネルギー必要量は非妊娠時より+450kal多くとることが推奨されています。
とはいえ、「普段よりも多く食べていいんだ。」と深く考えずにどんどん食べてしまうとカロリーオーバーし、いつまで経ってもダイエットが終わらず、挫折する原因になります。
食事のポイント
スナック菓子やカップ麺が悪いわけではありませんが、そればかり食べていると栄養バランスが偏るので注意が必要です。
結果を急ぎすぎている
「早く元の体型に戻りたい！」という気持ちが強く結果を急ぐあまり無理なダイエットに走り、挫折してしまうことがあります。
どのダイエットでも言えますが、体重を落とすだけでは健康的に痩せることができません。
自分の身体の状態を把握し、産後に合わせたダイエットを行っていくのがポイントです。
- エクササイズや整体で骨盤のゆがみを整える
- 腹筋など落ちた筋肉を取り戻す
- バランスの取れた食事を心がける
身体全体のバランスと食事を整えて、着実にダイエットするのが成功のカギです。
目標がボンヤリしている
目標がボンヤリしていると自分自身でもゴールが分かりづらく、挫折する可能性が高くなります。
ダイエットの目標設定にSMARTという方法があります。
SMARTとは？
- 目的を明確化する
- 目標が数値で表せるか
- 実現可能な目標になっているか
- 目的が達成できる目標になっているか
- 目標達成までの期限を細かく決める
「とにかく10kg落とす！」や「キレイなママになりたい！」のような漠然とした目標ではなく、面倒でも最初にキッチリと目標を決めてゴールを目指すとダイエットが成功しやすくなります。
産後ダイエットが続く3つの方法を解説
まとまった時間が取りづらい産後ダイエットを継続させるには以下の3つがポイントです。
- スキマ時間を見つける
- 「ながら」運動
- 楽しみを見つける
スキマ時間を見つける
1日の生活を振り返り、スキマ時間がないかを再確認してみましょう。
1日の動きを分単位で書き出します。
私も書き出してみましたが、意外とスキマ時間があることに気付きました。
- テレビをボーっと眺めている
- 気付いたらTwitterのタイムラインを追っている
- 育児マンガを延々と読む
- 夜中目が覚めたあとスマホでネットサーフィン
などを合わせると1日の中で3時間以上、ダイエットに使える時間をムダにしていたことが分かりました。
「忙しくて時間が取れない！」と諦める前に自分の時間の使い方を見直してみると、ダイエットにあてる時間が意外と見つかりますよ。
「ながら」運動
時間が取りづらい中でダイエットを続けるには意識的に「ながら」運動を取り入れると◯。
ながら運動の例
| 入浴中 | ストレッチ |
| 授乳中 | 内転筋トレーニング |
| 洗濯物干し中 | つま先立ち |
| 掃除中 | スクワット |
| 料理中 | 二の腕トレーニング |
こんな感じで日常の家事育児をしながらできるトレーニングはたくさんあるので、
楽しみを見つける
ダイエット期間中は息抜きできる楽しみを見つけられるとモチベーションを維持できますよね。
私がモチベ維持にした「楽しみ」を紹介します。
楽しみの例
- チートデーを作る
- 月1でマッサージに行く
- 目標達成後に欲しかった服を買う
ポイントは短期、中期、長期の3段階で「楽しみ」を用意することです。
数カ月にも及ぶダイエット期間を中だるみさせないよう、各タイミングに「楽しみ」を置くことでモチベーションを維持しやすくなりました。
続かない産後ダイエットを成功させるポイント
産後ダイエット成功につながるの3つのポイントを紹介します。
- 自宅でできるトレーニング
- 子どもと散歩に出かける
- 骨盤ベルトや圧着レギンスを活用
夫などの家族に「ダイエットのために一人の時間が欲しい！」と言いづらい場合もあるので、自分だけで完結できる内容をまとめてみました。
自宅でできるトレーニング
ジムに行くことが難しい育児中は自宅でできるトレーニングを取り入れ、成果を上げましょう。
自宅でできるトレーニング例
- 腹筋
- スクワット
- ヒップリフト
- ウエストひねり
- ストレッチ
子どもを抱っこしながらのスクワットは負荷がかかりより効果的。
遊んでもらってる感があり、子どもも喜びます！
子どもと散歩に出かける
子どもがいて運動ができないときは、少しでも身体を動かす手段として「一緒に散歩に行く」方法があります。
もうすでに散歩してるんだけど？
散歩と言ってもベビーカーを押しながらダラダラ歩くのではなく、分速60～70m（おしゃべりがラクにできる程度の速さ）を保って歩くのがウォーキングとして最適。
赤ちゃんが落下するなど危険がないようにベルトをしっかり締め、なるべく段差の少ない道を歩くのが良いでしょう。
ちなみに、ランニング専用のベビーカー
も海外では販売されています。
値段はかなり高いですが、興味がある方は見てみてください。
骨盤ベルトや圧着レギンスを活用
産後の体型戻しには骨盤の歪み改善も大切です。
骨盤ベルトや圧着レギンスは履くだけでいつでも身体の歪みを整えることができ、ダイエット効果を上げてくれます。
ただし、履くだけでは痩せません！
ベルトなどの着用と合わせて食事のバランスを見直したり運動を取り入れないと、減量や筋力アップには繋がらないので、あくまでサポートとして考えると良いでしょう。
産後ダイエットが続かない人におすすめのダイエットグッズ
ダイエットが続かない人におすすめのダイエットグッズを紹介します。
忙しい育児中でもながら運動ができるアイテムだよ。
- フォームローラー
- バランスボール
- 内転筋トレーニンググッズ
フォームローラー
フォームローラーは硬くなった筋膜をほぐし、身体の柔軟性を高めます。
太ももや背中など気になる部分をコロコロするだけで効果があり、家の中でテレビを見ながらできるのがポイント。
使ったあとは血流がよくなって身体がポカポカするよ。
ポチップ
バランスボール
バランスボールは歪んだ骨盤や筋肉のバランスを手軽に整えることができ、体力が落ちている産後ママでも取り入れやすいダイエットグッズです。
バランスボールの効果
- インナーマッスルが鍛えられる
- 体幹を鍛えられる
- 身体の歪みを整える
- 普段使わない筋肉を使える
本来リハビリテーション用に作られたバランスボールは、近年では産後ケア目的としても利用されており、産後のママのエクササイズに適しています。
ポチップ
内転筋トレーニンググッズ
妊娠中や産後に筋力が落ちやすい内転筋は尿もれの原因となる骨盤底筋とも連動しています。
内転筋を鍛えるメリット
- 骨盤が安定
- O脚が改善
- むくみが改善
- 骨盤底筋も一緒に鍛えられる
こちらもテレビを見たり、本を読みながらエクササイズできます。
内転筋を鍛えて産後のマイナートラブルを防ぎましょう！
ポチップ
