妊娠・出産

【妊娠中の筋トレ】お尻筋トレでたるみ撃退&出産後の体力づくり

2021年4月7日

妊娠中って、どんどんお尻が大きくなっていく気がしませんか?

食事は普段と変わらないのに、大きく変化していくお尻に愕然とする瞬間。

変わっていく自分の体型に悲しくなって、妊娠を素直に喜べないこともありますよね。

できるだけ妊娠前のサイズを維持したい!
妊娠中にもできる筋トレ方法を知りたい。

この記事ではこんな悩みを解決。

解決できる悩み

  • 妊娠中に筋トレしても大丈夫?
  • お尻を筋トレするメリットとは?
  • 筋トレのメニューは何がいいの?
  • 筋トレをする頻度は?

道具を使わない、初心者にも簡単にできるお尻のたるみ&デカ尻予防の筋トレを紹介します。

この記事でわかること

  • お尻を筋トレするメリット
  • 妊娠中にできるお尻筋トレ
  • 最適な筋トレの頻度

妊娠中に筋トレをしても大丈夫?

結論から言うと、ママとお腹の赤ちゃんの安全に配慮すれば筋トレをしても大丈夫です。

筋トレをするときに気をつけることは?

日本臨床スポーツ医学会が提言している『妊婦スポーツの安全管理基準』を引用します。

1.母児の条件
 現在の妊娠経過が正常で,かつ以下の条件を満たしている.
1)後期流産・早産の既往がないこと.
2)偶発合併症,産科合併症がないこと.
3)単胎妊娠で胎児の発育に異常が認められないこと.
4)妊娠成立後にスポーツを開始する場合は,原則として妊娠 12 週以降であること.
5)スポーツの終了時期は,異常が認められない場合には,特に制限しない.

少し難しいですよね。

簡単にまとめると

  • 流産、早産の危険がない
  • 高血圧や糖尿病などの病気がない
  • お腹の赤ちゃんは1人で発育が正常
  • 運動習慣がなかった人が運動を始めるときは妊娠12週以降から

ということです。

この項目に当てはまるかをチェックしつつ、不安な場合はかかりつけ医に相談してから始めてくださいね。

妊娠中にお尻を筋トレするメリットは?

お尻はお腹の赤ちゃんに影響が少なく、安心して筋トレをすることができます。

妊娠中にお尻を筋トレするメリットは以下の4つ。

  • 基礎代謝量アップ
  • 腰痛予防
  • ボディラインを保つ
  • 産後のため

基礎代謝量アップ

筋肉量の多いお尻の筋肉を集中して鍛えると、効率よく基礎代謝量を上げることができます。

基礎代謝とは、安静にしていても消費するエネルギーのこと。

お尻筋トレをして基礎代謝量が増えると、消費カロリーが多くなるので、痩せやすい体質になります。

ただし、筋トレをしているからといって食事量が大幅に増えるのはよい傾向ではありません。

普段の食事量を守りつつ、筋トレをして基礎代謝を上げていきましょう。

腰痛予防

お尻周りの筋肉を鍛えると腰痛予防にもなります。

お尻の筋肉を動かしていないと血液の流れが悪くなり、すぐ近くにある腰の筋肉の血流も悪化します。

血の巡りが悪くなった筋肉は硬く、負荷も大きくなるので腰にだるさや痛みが出てくることも。

また、お腹が大きくなると体の前面が重くなりますよね。

すると、体は自然にバランスを取ろうとしてお腹を突き出した状態(反り腰)になるので、腰痛が悪化してしまいます。

お尻の筋肉を鍛えると、腰を支えることにも繋がり腰痛予防になります。

ボディラインを保つ

筋トレでお尻のたるみを防ぎつつ、ボディラインを保ちます。

妊娠するとホルモンバランスが変わり、お尻に脂肪が集まりやすくなります。

実際、私も2人を出産しヒップのサイズが約4~5cm程度大きくなりました。

どの年齢でも筋肉はとても大切。

コリや痛みを防ぐのはもちろん、ボディラインの崩れも筋トレで予防したいですよね。

産後のため

2人を出産し、痛感したのが産後は体力・時間が圧倒的に減るということ。

妊娠中に太っても産後ダイエットって言うし、産んでから頑張ればいいよね。

と甘く考えていました。

これが大間違い。

産後に時間なんてない!体力は使い切って筋トレなんてやる気が起きない!んです。

赤ちゃんのお世話と最低限の家事だけでもうクタクタ。

集中して筋トレに取り組む時間もなかなか取れません。

筋トレをするなら妊娠中から習慣をつけておくことを圧倒的にオススメします。

妊娠中にできるお尻の筋トレ5種

妊娠中にできるお尻筋トレ5つを紹介します。

赤ちゃん、骨盤底筋に負担がかからないよう呼吸を意識しながら行いましょう。

ワイドスクワット

15回×3セットを目標に行います。

スクワットのやり方

  1. 足をできるだけ広げて立ち、ひざとつま先を外側を向けます。
  2. ひざが内側に入らないように、3秒かけて腰を落とします。
  3. お尻をひざの高さまで落としたら、また3秒かけて腰を持ち上げます。

ひざは伸ばしきらず、ほんの少し曲げておくと内股の負荷が抜けにくく効果的。

かかとに重心をかけてお尻をつきだす姿勢で行わないと、外もも、前ももばかり鍛えられてムキムキになるので注意!

ワイドスクワットは内ももの引き締めとヒップアップの両方を一度に叶えられるよ!

ランジ

 

15回×3セットを目標に行います。

ランジのやり方

  1. 足を肩幅より大きく、前後に開きます。
  2. 後ろ足のひざが床にギリギリ付かないところまで腰をしっかりと落とします。
  3. 最初の体勢に戻ります。

負担がかかるので、前ひざはつま先より前に出ないようにしましょう。

スクワットに比べ安定感が悪くバランスがとりにくいエクササイズなので、イスに手をかけて行うと安全です。

お尻の筋肉に効くだけでなく、体幹を鍛えることもできます。

ヒップエクステンション

左右20回×3セットを目標に行います。

ヒップエクステンションのやり方

  1. 床に手と膝を付き、四つん這いになります。
  2. 両手・両膝は、肩幅くらいに開きます。
  3. 片方の脚を伸ばし、息を吐きながら腰の高さまで持ち上げます。
  4. 持ち上げたら、息を吸いながらゆっくりと元に戻していきます。

インターバルを30秒おき、片方を連続で3セット行います。

太ももの裏側も鍛えられるので、お尻から太ももまでの綺麗なラインを作ることができます。

ライイングヒップアブダクション

片脚15回×3セットを目標に行います。

ライイングヒップアブダクションのやり方

  1. 骨盤が天井に対して垂直になるように床に寝そべって、両足が「くの字」になるようにひざを曲げます。
  2. 床側の腕はひじを曲げて頭をその上に乗せ、上側の腕はお腹の前辺りで床に手をつきます。
  3. ひざを開くイメージで上の脚を真上に持ち上げます。
  4. お尻の側面に効いた感じがしたら、ゆっくり脚を下ろします。

各セットの間にインターバルを30秒おきます。

お尻の側面にある中殿筋が鍛えられて形がよくなるよ!

ヒップリフト

15回×3セットを目標に行います。

ヒップリフトのやり方

  1. 仰向けになり、脚の幅は腰幅と同じくらいに広げて、ひざを立てます。
  2. お尻に力を入れながら、お尻を持ち上げ1秒キープします。
  3. 2~3秒かけてお尻を下ろします。

お尻は完全に下ろしきらず、床にかるく触れるギリギリまでで、再びお尻を持ち上げます。

かかとに重心をおくと、きちんとお尻に力が入りますよ。

脚をもっと大きく広げれば中殿筋にも効き、丸くてハリのある美尻になっていきます。

お尻の筋トレをする頻度は?

筋トレは週に2~3回がベストです。

早く効果を出したくて毎日やりたくなるのですが、毎日トレーニングをすると筋肉が疲れてしまい、効率的に鍛えることができなくなります。

妊娠中の筋トレは体を引き締めるというよりも、腰痛予防や気分転換の効果が大きいです。

日常生活に支障が出るほどの筋トレは鍛えすぎ。

心地よい筋肉痛が起きるくらいの強さで筋トレをしていきましょう。

まとめ:妊娠中からお尻を鍛えてたるみ予防&体力づくり

妊娠中にお尻を鍛えるメリットと筋トレメニューを紹介してきました。

お尻を鍛えるメリット

  • 基礎代謝量アップ
  • 腰痛予防
  • ボディラインを保つ
  • 産前の体力づくり

習慣になるまでは忘れることもありますが、お尻のたるみ予防&ボディラインをキープするためにも週2~3回の筋トレを続けていきましょう。

とはいえ、一人で筋トレを継続するのは難しいですよね。

励ましあえる仲間もいないし、筋トレは一人じゃ挫折しやすい。

そんなときは自宅にいながらプロのインストラクターに指導してもらえるトレーニングがオススメ。

一人のトレーニングでモチベーションが下がったら、オンラインフィットネスを利用してみるのも効果がありますよ。

お尻筋トレで、妊娠前と変わらぬ後ろ姿をキープしましょう!

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